Según la Fundación Nacional del Sueño, los estudios han demostrado cómo la actividad cerebral favorece nuestra salud a largo plazo al eliminar el material tóxico del líquido que rodea nuestro cerebro. La falta de sueño daña la capacidad de nuestras neuronas para comunicarse adecuadamente, conduce a un deterioro de la memoria con el tiempo, altera nuestro estado de ánimo y energía e impide que el cuerpo se recupere física y mentalmente. Como expertos en movimiento, creemos que comprender la importancia del sueño para la recuperación y la serie de ciclos que permiten el descanso es vital para la salud y los resultados de rehabilitación de nuestros pacientes.
Hormonas relacionadas con la recuperación de lesiones
¿Alguna vez has notado que te sientes más productivo y despierto en ciertos momentos del día que en otros momentos en los que te sientes más cansado? Esto se debe a su ritmo circadiano (reloj interno) y a las hormonas asociadas con el sueño. Durante las horas de vigilia, se liberan constantemente hormonas para satisfacer las necesidades de la situación actual del cuerpo. A medida que avanza el día y la energía se agota, las hormonas comienzan a desequilibrarse. Una vez que puedas irte a dormir por la noche, tu cuerpo tendrá la oportunidad de equilibrar estas hormonas nuevamente. Algunas de las principales hormonas que afectan la recuperación y prevención de lesiones son la hormona del crecimiento humano (HGH), el cortisol, la grelina y la leptina.
Hormona del crecimiento humano
La hormona del crecimiento humano (HGH) construye y repara muchos tejidos del cuerpo. Después de una lesión, los tejidos dañados necesitan más tiempo y niveles suficientes de HGH para repararse y curarse por sí solos. Cuando una persona no duerme la cantidad adecuada, no alcanza los niveles adecuados de HGH para reparar adecuadamente los tejidos dañados, lo que prolonga el tiempo de curación.
Cortisol
Cortisol Presenta ritmicidad circadiana. Los niveles aumentan rápidamente a mitad de la noche y vuelven a alcanzar su punto máximo por la mañana. El cortisol está directamente relacionado con los niveles de estrés. Cuanto más cortisol esté presente en el cuerpo, mayor será el nivel de estrés que se ejerce sobre el cuerpo. Los niveles altos de cortisol están relacionados con el aumento de peso, la disminución de los niveles de energía, la ansiedad, la depresión y el aumento de la presión arterial. Cuando se produce un sueño adecuado, los niveles de cortisol disminuyen. Esto permite a nuestro cuerpo controlar adecuadamente el peso, aumentar los niveles de energía para el día siguiente, mantener la presión arterial en niveles saludables y tener estados de ánimo más positivos. Para las personas que atraviesan el proceso de recuperación después de una lesión, estos son factores importantes para garantizar los mejores resultados de recuperación.
Leptina y grelina
La leptina es la hormona que le dice al cuerpo que ha comido suficiente y la grelina es lo contrario, le dice al cuerpo que tiene hambre. Cuando las personas no duermen lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen y los niveles de grelina aumentan. Esto hace que una persona tenga mayor apetito, lo que la lleva a comer más, lo que conduce a un mayor aumento de peso. El aumento de peso puede aumentar la presión sobre las articulaciones que soportan peso, dificultando aún más la curación de los tobillos, las rodillas, las caderas y la zona lumbar. El aumento de peso también puede causar muchos otros efectos negativos en los sistemas del cuerpo.
Durante los tiempos de recuperación de una lesión, las personas ya tienen dificultades para mantener un peso ideal debido a la actividad limitada debido a su lesión. Al agregar malos hábitos de sueño, el aumento de peso se vuelve aún más difícil de controlar.
¿Cuántas horas deberías dormir?
Entonces, ¿cuántas horas deberías dormir por la noche? Cada individuo es un poco diferente, pero una buena regla general es de 7 a 10 horas para los adolescentes y de 7 a 9 horas para los adultos para garantizar el tiempo adecuado para la curación del cuerpo. También es importante realizar estas horas consecutivas sin interrupciones en el sueño.
Diez consejos para garantizar una noche de sueño completa
1. Utilice la luz para trabajar a su favor.
La luz natural o brillante durante el día ayudará a que tu ritmo circadiano te mantenga con energía. Por la noche, apaga las luces; evita las luces azules de las pantallas (tabletas, teléfonos, etc.) y reserva tu cama únicamente para dormir.
2. Pruebe con una máquina de ruido blanco.
El ruido blanco se refiere a un ruido que contiene todas las frecuencias del espectro del sonido audible en igual medida. Los estudios han demostrado que reduce el llanto de los bebés, mejora el rendimiento laboral y afecta positivamente el sueño.
3. Evite comer directamente antes de acostarse.
4. Evite la cafeína u otros estimulantes de 4 a 6 horas antes de dormir.
5. Cuando duerma boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión en la zona lumbar.
6. Cuando duerma de lado, coloque una almohada entre las rodillas para mantener las caderas niveladas y abrace una almohada contra el pecho para mantener los hombros correctamente alineados.
7. Duerma con una almohada debajo de la cabeza para evitar lesiones en el cuello.
8. Utilice métodos para controlar el dolor antes de acostarse, como calor, hielo, estiramientos, técnicas de respiración o analgésicos recetados para limitar el dolor mientras duerme.
9. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para mantener una rutina de sueño constante.
10. Mantenga la temperatura de su dormitorio a 70 grados F o menos. Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es bastante fresca: entre 60 y 68 grados F.
Si le preocupa que una lesión o dolor esté afectando la calidad de su sueño, programe una evaluación de lesiones gratuita con un fisioterapeuta. Métodos como diferentes modalidades para aliviar el dolor, movilización de tejidos blandos, aparatos ortopédicos y entablillados, vendajes y opciones farmacéuticas pueden ofrecerle mejoras en el sueño y ayudarlo en sus esfuerzos por superar el período de recuperación de la lesión.
