¡Finalmente lo has logrado! Después de dedicar tiempo a planificar su viaje y viajar al destino, ¡está listo para las vacaciones! Ahora es el momento de sentarse, relajarse y disfrutar. Si bien es saludable tomarse unas vacaciones, también es importante mantenerse saludable durante las vacaciones. Una de las mejores formas es mediante el ejercicio regular. Según Harvard Health, varios estudios han descubierto que el ejercicio regular puede ayudarle a dormir mejor, reducir el estrés, controlar su peso, mejorar su estado de ánimo y mejorar su funcionamiento mental, además de muchos otros beneficios para la salud. ¿Qué pasa con tu rutina de ejercicios cuando te vas de vacaciones? No todos los hoteles tienen gimnasios, los equipos de ejercicio son demasiado difíciles de empacar, hacer ejercicio requiere demasiado tiempo y no hay suficiente espacio para hacer ejercicio en la habitación del hotel... estos son los desafíos más comunes al hacer ejercicio durante las vacaciones.
Desafíos comunes al hacer ejercicio durante las vacaciones
- No todos los hoteles tienen gimnasios
- El equipo de ejercicio es demasiado difícil de empacar.
- Hacer ejercicio requiere demasiado tiempo
- No hay suficiente espacio para hacer ejercicio en la habitación del hotel.
Como deportista, he pasado muchos de mis fines de semana en habitaciones de hotel viajando a diversas competiciones por todo el país. Esta experiencia me ha ayudado a desarrollar una rutina de ejercicios que se puede realizar en cualquier espacio. Créame, puede hacer mucho con poco espacio y poco o ningún equipo. Siga estos consejos y ejemplos de rutinas de ejercicio para ayudarle a desarrollar su rutina y mantenerse saludable durante las vacaciones. ¡Comience cada entrenamiento con un calentamiento y finalice con un enfriamiento! Los calentamientos y enfriamientos suelen implicar realizar actividad física a un ritmo más lento y de intensidad reducida que los ejercicios planificados. Es útil calentar con movimientos similares a los que realizarás con tus ejercicios. Según la Clínica Mayo, el calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Un calentamiento acelera gradualmente su sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones. Un enfriamiento hace lo contrario, permitiendo una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio.
Ejemplo de calentamiento de 5 minutos:
Realice lo siguiente durante 30 a 60 segundos cada uno.
- Saltos de tijera (opción de bajo impacto: hazte a un lado en lugar de saltar)
- Rodillas altas y patadas hacia atrás.
- Estiramiento dinámico de isquiotibiales
- círculos de brazos
- Gusano de pulgada para hacer flexiones
- Mini estocada con rotación del tronco
Enfriamiento de muestra:
Camine hasta la máquina de hielo o explore el hotel durante unos minutos después de terminar su entrenamiento y luego dedique de 5 a 10 minutos a estirarse.
Entrenamiento centrado en cardio:
Para desafiar el sistema cardiovascular, trate de minimizar la cantidad de descansos entre ejercicios. Realice cada ejercicio durante 60 segundos y luego pase directamente al siguiente. Realiza de 2 a 5 series de cada ejercicio.
1) Sentadillas con peso corporal
- Aumenta el desafío haciendo saltos en cuclillas.
- Si aún no estás listo para hacer sentadillas completas, haz sentadillas parciales o minisentadillas.
2) Alpinistas
- Aumente el desafío haciendo escaladores de montaña anchos (lleve los pies hacia la parte exterior de las manos)
- Hazlo más fácil disminuyendo el ritmo o colocando las manos en una superficie elevada como la cama o una silla.
3) saltos laterales
- Aumenta el desafío realizando saltos con una sola pierna.
- Opción de bajo impacto: en su lugar, realice pasos laterales
4) burpees
- Aumenta el desafío haciendo un burpee a una pierna con una flexión
- Hazlo más fácil eliminando las flexiones o caminando con los pies hacia atrás en lugar de saltar.
5) Gusano de pulgada
- Aumenta el desafío agregando una flexión al final.
- Hazlo más fácil colocando las manos en una superficie elevada y caminando con los pies hacia atrás.
6) saltos de tijera
- Aumente el desafío realizando saltos en estrella (agáchese y toque el suelo, luego salte con los brazos y los pies extendidos)
- Opción de bajo impacto: elimina el salto y saca los pies
Entrenamiento centrado en la fuerza:
Es fundamental centrarse en la forma con ejercicios de fuerza. Realice estos ejercicios a un ritmo más lento y controlado para desafiar los músculos. Asegúrese de permitir descansos entre series para que pueda mantener una buena forma. Apunte a realizar de 10 a 20 repeticiones para cada serie y haga de 2 a 3 series para cada ejercicio.
1) Sentadillas con peso corporal
- Aumente el desafío manteniendo la posición de sentadilla durante 5 a 10 segundos en cada repetición o realizando una sentadilla de pulso.
- Si tienes dificultades con una sentadilla normal, intenta realizar una mini sentadilla o un asiento en la pared.
2) flexiones
- Eleve los pies sobre una superficie como una silla para aumentar el desafío.
- Coloque sus manos en el borde de una superficie elevada, como un mostrador o la pared, para disminuir el desafío.
3) tablón
- Aumente el desafío agregando golpecitos en los hombros o haciendo una plancha lateral
- Disminuya el desafío manteniendo los pies en el suelo y colocando los brazos en el borde de la cama.
4) Estocadas
- Aumenta el desafío haciendo una estocada de pulso o un salto de estocada
- Disminuye el desafío haciendo una estocada parcial o mini.
5) Inmersiones de tríceps en silla
- Aumente el desafío alejando los pies de la silla
- Disminuya el desafío acercando los pies a la silla.
6) burpees
- Aumenta el desafío haciendo un burpee a una pierna con una flexión
- Hazlo más fácil eliminando las flexiones o caminando con los pies hacia atrás en lugar de saltar.
¿Buscas agregar más desafíos a tu entrenamiento?
A continuación se ofrecen algunos consejos y trucos a tener en cuenta.
- Elija ejercicios tanto de cardio como de fuerza para enfrentarse a un desafío para todo el cuerpo.
- Empaque algunas bandas de resistencia o una cuerda para saltar. Estos no ocupan mucho espacio en el equipaje y tampoco requieren mucho espacio para su uso.
- Los bolsos, mochilas y maletas pesan muy bien. Puede agregar y eliminar elementos para ajustar el peso según su entrenamiento.
- Tómese un tiempo para estirarse en sus días de descanso para recuperarse más rápido de todas sus actividades de viaje.
¿Tiene una lesión o siente dolor que le impide completar una de estas rutinas de ejercicios? ¿O está buscando un programa que sea más específico para sus necesidades individuales? Programe una evaluación de lesiones de cortesía en ProActive hoy y uno de nuestros terapeutas puede ayudarlo a elaborar un programa adecuado para usted.
