Las lesiones lumbares afectan a casi el 80% de personas en algún momento. Además, el malestar puede ser mucho más grave que un simple dolor de espalda. El malestar puede extenderse a otras partes de su cuerpo, provocar espasmos musculares severos y dejarlo incapaz de hacer nada más que acostarse en la cama. Si bien el dolor lumbar es bastante frecuente, existen tratamientos y ejercicios para aliviar el malestar. En esta publicación, analizaremos los muchos factores que pueden provocar dolor de espalda y luego mostraremos varios ejercicios que pueden ayudarlo a mantener una espalda sana y disminuir su dolor.
Causas del dolor lumbar
El malestar constante en la zona lumbar es un síntoma típico pero desagradable del dolor de espalda crónico. Hay una variedad de causas para este malestar y la mayoría de ellas son fáciles de tratar con el entrenamiento adecuado. El dolor de espalda mecánico puede atribuirse directamente a diferentes actividades. El dolor resulta de una lesión sufrida durante una actividad que agravó una condición preexistente o de una falta de ejercicio que ha provocado que su cuerpo se debilite y sea incapaz de soportar el estrés normal.
A continuación se presentan algunas de las causas del dolor lumbar:
- Distensiones de músculos y ligamentos
- Desgaste causado por el desgaste y la edad.
- Mala postura corporal
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¿Qué ejercicios puedes hacer para aliviar el dolor?
A continuación se muestran seis ejercicios y estiramientos para la espalda baja para aliviar el dolor de espalda.
1. Rollos de espuma
El rodillo de espuma es otra técnica para estirar y aflojar el tejido conectivo y los músculos tensos que pueden provocar molestias en la espalda baja. A continuación se detallan los pasos para hacer rollos de espuma:
- Boca abajo, doble una rodilla y coloque el rodillo de espuma dentro de la articulación. Localice las regiones de tensión muscular haciendo rodar lentamente el rodillo de espuma hacia la ingle y nuevamente hacia la rodilla.
- La zona más dolorosa se debe mantener durante treinta segundos y un minuto.
- Manténgase alejado de lugares donde sienta escalofríos o su corazón comience a acelerarse.
2. Puentes
El glúteo mayor, el principal extensor de la cadera, se centra en los puentes. Este músculo se utiliza siempre que la cadera está en movimiento, pero especialmente en sentadillas y otros ejercicios que requieren extender la cadera. Los problemas en la espalda pueden surgir debido a una fuerza insuficiente en el glúteo mayor. Esto se debe a que estos músculos desempeñan un papel crucial en la estabilización de la cadera y la espalda baja durante actividades como caminar. A continuación se detallan los pasos para ayudar a hacer puentes.
- Acuéstese boca arriba con los pies separados más que las caderas.
- Para lograr una línea recta desde la cabeza hasta los talones, coloque las manos en el suelo a la altura de las caderas y empuje los pies firmemente hacia el suelo. Asegúrese siempre de que la parte superior de su espalda toque el suelo.
- Cuida la postura durante diez a quince segundos antes de dejar caer tu cuerpo.
- Este proceso se repetirá 15 veces.
- Realiza tres series de diez puentes con un minuto de descanso entre cada serie.
3. Estiramiento rotacional mientras estás sentado
El estiramiento rotacional sentado es una buena alternativa a los estiramientos rotacionales estándar, ya que apunta a los músculos abdominales, fortalece la espalda baja y ayuda a controlar el dolor. A diferencia de los ejercicios de suelo tradicionales, este no necesita que te pongas boca abajo. A continuación se detallan pasos para guiarlo adecuadamente en los estiramientos para el dolor lumbar.
- Coloque los pies apoyados en el suelo y siéntese en una silla o taburete.
- Mantenga una columna alta y caderas cuadradas mientras gira hacia la izquierda desde la cintura.
- Coloque las manos detrás de la cabeza o levante el brazo derecho con la mano.
- Mantén esta posición durante diez segundos.
- Si desea obtener resultados aún mejores, intente hacer lo mismo en el otro lado.
- Repita dos veces al día, de tres a cinco repeticiones en cada lado.
4. Cobra
Boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Con las caderas firmemente plantadas en el suelo, levante el pecho y apriete los omóplatos. Durante varios segundos, mantenga esta posición y luego suéltela suavemente.
5. Estiramiento de rodilla a pecho
Las molestias y la tensión en la parte baja de la espalda pueden aliviarse con este ejercicio específico. A continuación se detallan los pasos para realizar estos estiramientos.
- Para estirar suavemente la cadera y la espalda baja, acuéstese en el suelo y lleve ambas piernas (o una pierna) hacia el pecho.
- Después de inhalar y exhalar una vez, haga una pausa.
- Repita de cinco a diez veces.
- Pruébalos por separado si te parece demasiado intenso hacer ambas piernas simultáneamente.
6. Inclinaciones pélvicas
Inclinar la pelvis puede ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda y aumentar el rango de movimiento. Si sufres de molestias en la espalda, deberías probar esto ya que es efectivo y fácil de hacer. A continuación se describen los métodos para realizar inclinaciones pélvicas.
- Coloque los pies nivelados sobre el suelo y las rodillas dobladas. No levantes los brazos hacia arriba.
- Empuja tu barriga hacia afuera y arquea tu espalda baja.
- Mantén la postura durante cinco segundos y luego suelta suavemente la postura.
- Presiona tu espalda contra el piso y lleva tu ombligo hacia tu columna.
- Repita, haciendo una pausa esta vez durante cinco segundos y luego relajándose hasta adoptar una postura de descanso cómoda.
- Aumente el total a 30 repeticiones haciendo una serie más cada día.
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