El Dr. Andre Porterfield comparte estos consejos y sugerencias para mejorar el sueño y un breve cuestionario de cuatro preguntas llamado "Slumber Scorecard" para determinar la calidad de su sueño.
Dormir bien por la noche suele ser difícil de alcanzar. Soñamos con ello, lo anhelamos y nuestros cuerpos y mentes lo necesitan, pero a menudo no lo logramos. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud, uno de cada tres adultos dice que no duerme la cantidad recomendada. Muchas de las personas que tienen dificultades para dormir también padecen dolor de espalda. El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes y afecta cuatro de cada cinco personas.
"Dormir bien es fundamental para nuestra salud y afecta todo, desde el estado de ánimo hasta el dolor crónico", dice Andre de la clínica ProActive Green Valley. "Dado que las investigaciones muestran un vínculo entre la falta de sueño y el dolor de espalda, estamos ayudando a los pacientes a romper ese ciclo ajustando su rutina a la hora de acostarse para incluir estiramientos fáciles de realizar y repensar la posición en la que duermen".
¿Por qué es importante un sueño de calidad?
Es un círculo vicioso. Dormir mal aumenta las posibilidades de dolor crónicoy el dolor existente no tratado empeora la calidad del sueño. Abordar y tratar la causa de la falta de sueño o del dolor crónico es vital para romper el ciclo.
Mientras tanto, una buena noche de sueño le permitirá despertarse sintiéndose renovado y con suficiente energía para afrontar el día. También puede mejorar su concentración y estado de ánimo a lo largo del día. Más allá de pasar el día, las noches consecutivas de sueño de calidad mejoran su salud general y reducen la probabilidad de sufrir dolor crónico.
Comprender su posición para dormir y mejorar su comodidad
Su posición para dormir afecta significativamente su comodidad general y puede ayudar a mitigar dolores y molestias. Aquí encontrará información sobre cada posición para dormir y consejos para mejorar su experiencia de sueño:
Durmiente de lado: Para mantener la comodidad y el apoyo, mantenga las piernas ligeramente dobladas y coloque una almohada entre las rodillas para ayudar a mantener las caderas alineadas. Coloque el antebrazo hacia adelante para descansar más cómodamente sobre el omóplato. Esto puede aliviar cualquier presión indebida y promover un sueño nocturno reparador.
Durmiente boca arriba: Mejorar la curva natural de la espalda baja es clave. Coloque una almohada debajo de las rodillas para brindar este apoyo. Elegir una almohada de apoyo para la cabeza también es fundamental para garantizar que la cabeza, el cuello y la columna estén bien alineados, fomentando un entorno para dormir sin dolor.
Durmiente boca abajo: Si bien generalmente no se recomienda dormir boca abajo debido a posibles molestias, existen formas de mejorar esta posición. Colocar una almohada debajo de la pelvis puede ayudar a mantener una alineación más neutral de la columna. Una almohada más plana debajo de la cabeza, o incluso prescindir de ella, puede contribuir a una mejor alineación de la columna y reducir la tensión.
Estiramientos antes de un sueño relajante
Estos tres estiramientos pueden ayudarte a lograr un sueño reparador.
Estiramiento de oración en tres direcciones
Comience sentándose sobre los talones en posición de rodillas. Inclínese hacia adelante, extendiendo los brazos frente a usted en el suelo. Mueva las manos hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de la espalda. Mantén presionado y cambia hacia la izquierda para estirar el lado derecho. Termine estirándose directamente hacia adelante para alargar la columna. Haga esto tres veces en cada dirección, manteniendo presionado durante 30 segundos cada vez.
- Beneficios: Este estiramiento se dirige a los lados y la mitad de la espalda, mejorando la flexibilidad de la columna y aliviando la tensión en los músculos de la espalda.
Rotaciones del tronco inferior
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los hombros en el suelo y gire las rodillas hacia un lado, sostenga y luego gire hacia el otro. Haz 20 repeticiones de cada lado.
- Beneficios: Este ejercicio ayuda a aflojar y movilizar la parte inferior de la columna, reduciendo la rigidez y promoviendo la relajación de los músculos de la espalda baja.
Respiración diafragmática
Acuéstese boca arriba con una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen. Respire lentamente por la nariz, concentrándose en inflar el diafragma (no el pecho) con suficiente aire para estirar los pulmones. Exhala lentamente y repite. Haga esto durante tres minutos.
- Beneficios: La respiración diafragmática reduce la frecuencia cardíaca y calma el sistema nervioso para permitir que el cuerpo se relaje y disfrute de un sueño reparador.
Otros consejos para mejorar el sueño incluyen establecer una rutina regular a la hora de acostarse con los estiramientos mencionados anteriormente. Limite el tiempo frente a la pantalla y la exposición a la luz azul antes de acostarse. Asegúrese de que su colchón y almohadas apoyen adecuadamente su espalda; asegúrese de que no se hunda. El mejor colchón depende del peso, la forma del cuerpo, la posición para dormir y las preferencias personales de cada persona. Investigación muestra que los colchones de firmeza media proporcionan el mejor alivio para el dolor de espalda.
Responda estas rápidas 4 preguntas Prueba de cuadro de mando del sueño* para saber qué tipo de durmiente eres.
*Recuerde, este cuestionario contiene consejos generales y no puede reemplazar el consejo médico profesional. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica para comprender a fondo sus inquietudes.
Si necesita ayuda para controlar su dolor de espalda y dormir mejor, pedir una cita en cualquiera de nuestras 8 ubicaciones en Tucson. O llámenos a ProActive Physical Therapy al 520-747-9225.
