Lesión de tobillo, ejercicios y estiramientos para su prevención

Las lesiones de tobillo son una de las lesiones deportivas más comunes. Ocurren cuando se ejerce demasiada tensión sobre la articulación del tobillo, lo que provoca un desgarro o un esguince. Los esguinces de tobillo pueden ocurrir en todo tipo de situaciones, desde jugar baloncesto hasta simplemente tropezar con una grieta en la acera. El tipo más común de lesión de tobillo ocurre cuando una fuerza externa hace que el pie y el tobillo se tuerzan hacia adentro o hacia afuera más allá de su rango de movimiento normal, lo que provoca desgarros de ligamentos u otros daños que pueden requerir cirugía.

En este artículo, analizaremos las causas de las lesiones de tobillo, quién tiene más probabilidades de sufrirlas y cómo protegerse fortaleciendo los músculos alrededor de los tobillos (y los pies).

¿Cómo se produce una lesión de tobillo?

Las lesiones de tobillo pueden ocurrir cuando el pie gira hacia adentro, hacia afuera o una combinación de movimientos. Estas lesiones pueden ocurrir si su pie aterriza repentinamente sobre una superficie irregular mientras corre o cambia de dirección. Un esguince de tobillo también puede ocurrir al aterrizar de manera torpe después de un salto durante un juego o práctica.

Los primeros signos de un esguince de tobillo son dolor e hinchazón. Si la lesión del tobillo no se trata correctamente, puede correr el riesgo de desarrollar artritis o desgarrar los ligamentos por completo.

Si cree que tiene un esguince de tobillo, busque tratamiento médico de inmediato. Su médico evaluará su lesión y recomendará el mejor tratamiento según su gravedad. Si no puede ver a su médico o desea acelerar el proceso, busque ayuda de un fisioterapeuta mediante el acceso directo.

Tipos de esguince de tobillo

Hay varios tipos de esguinces de tobillo. Un esguince de tobillo alto implica un desgarro o daño de los ligamentos entre la tibia y el peroné (sindesmosis). Esto se hace combinando dorsiflexión y rotación (el pie se dobla hacia la espinilla). Un esguince de tobillo en inversión implica daño a los ligamentos en el lado lateral (externo) del tobillo cuando el borde medial del pie se eleva y el antepié gira hacia adentro. Una eversión el esguince es el movimiento opuesto y ocurre cuando el borde lateral del pie se levanta y el antepié se mueve hacia afuera, causando daño a los ligamentos en el interior del tobillo.

Los esguinces se pueden clasificar como leves (grado 1), moderados (grado 2) o graves (grado 3), según el daño que se produzca en el ligamento durante la lesión.

Signos y síntomas del esguince de tobillo

Varios síntomas pueden indicar el alcance de la lesión si ha sufrido un esguince de tobillo. Éstas incluyen:

• Dolor en el tobillo al caminar sobre él.
• Sensibilidad e hinchazón alrededor de la articulación
• Incapacidad para poner peso en el pie sin que se produzca dolor o sentir que algo lo está frenando.
• Hormigueo o entumecimiento en el pie
• Dolor que se irradia hacia la pierna y la rodilla.
• Dificultad para ponerse zapatos o calcetines debido al dolor.
• Incapacidad para mover el tobillo sin sentir dolor.
• Sonidos de crujidos o estallidos al mover el pie.

Tratamiento de lesiones de tobillo

El tratamiento de las lesiones de tobillo depende de la gravedad del daño. Si sospecha que puede haberse lesionado el tobillo, consulte a un profesional de la salud de inmediato para que pueda examinar y evaluar su lesión. Si es necesario, lo derivarán a fisioterapia para una evaluación y tratamiento adicionales.

En la mayoría de los casos, los esguinces leves de tobillo se pueden tratar en casa con protección, reposo, hielo, compresión y elevación. Se puede usar un aparato ortopédico deportivo o vendar la articulación si se siente demasiado débil para soportar el peso por sí sola. Una vez curado, comience a hacer ejercicios de fortalecimiento lo antes posible para no ser víctima de otro esguince de tobillo en el futuro.

Ejercicios de fortalecimiento del tobillo para la prevención de lesiones.

Es fundamental fortalecer los tobillos y dotarlos de mayor estabilidad si quieres prevenir lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento que flexionan el pie hacia arriba y hacia abajo, así como hacia adentro y hacia afuera, lo ayudarán a evitar lesiones comunes en el tobillo.

Los ejercicios de fortalecimiento del tobillo también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad al caminar o correr sobre superficies irregulares. Algunos de los ejercicios de tobillo que pueden ayudar a fortalecerlos incluyen:

Pasos laterales laterales

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, luego levante un pie del suelo y dé un paso lateralmente (hacia un lado). Mantenga las caderas mirando hacia adelante; no los gire durante este ejercicio.
2. Realice de 5 a 10 pasos lateralmente antes de invertir la dirección para regresar a la ubicación inicial original. Mantenga la alineación neutra de los tobillos para evitar girar hacia adentro o hacia afuera al dar pasos. Si tiene dificultades con el equilibrio, actúe en una encimera y use las manos según sea necesario para mayor estabilidad.
3. Realice tres series de 10 repeticiones diarias para obtener mejores resultados.

Dorsiflexión y Plantarflexión

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Mientras mantiene los talones en el suelo, apunte el pie o los dedos lejos de usted (flexión plantar), como si pisara el acelerador. Evite curvar o doblar los dedos de los pies mientras hace esto. Repita diez veces para cada pie.
3. Ahora apunte el pie o los dedos hacia usted como si los estuviera acercando a la nariz (dorsiflexión). Repita diez veces para cada pie.

Ejercicios de inversión y eversión

Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sin rotar las caderas o las rodillas, apunte el pie o los dedos del pie hacia afuera y manténgalo presionado durante cinco segundos antes de apuntar el pie o el dedo del pie hacia adentro. Piense en un limpiaparabrisas al realizar este movimiento. Repita tres series de 10 repeticiones para cada pie.

Elevaciones de talón

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levante ambos talones del suelo, manteniendo la rodilla recta y el talón levantado lo más alto posible. Manténgalo así mientras cuenta hasta tres antes de volver a bajarlo al suelo. Haz tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio con una sola pierna.

Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de los tobillos y proporcionar mayor estabilidad. Algunos ejemplos son:

1. Párese sobre una tabla oscilante o un cojín y mantenga la rodilla ligeramente doblada mientras la sostiene durante 30 a 60 segundos. Repita tres series dos veces al día.
2. Párese sobre una pierna mientras levanta la pierna opuesta para golpear un cono o un objetivo a entre 6 y 10 pulgadas del suelo. Complete de 8 a 10 golpecitos con cada pie para un total de tres series dos veces al día.

Encuentre un fisioterapeuta proactivo

Fortalecer los músculos que sostienen la articulación del tobillo puede ayudar a prevenir una lesión. La fuerza del tobillo es esencial para la estabilidad de todo el cuerpo. Cuando fortaleces tus tobillos, es vital hacerlo de una manera que permita que tu cuerpo se adapte de manera segura y efectiva. La mejor manera de hacerlo es comenzar con ejercicios fáciles que no estresen las articulaciones ni los músculos y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se fortalece. Además de la fuerza del tobillo, también debes centrarte en la movilidad del tobillo. Contacte con Fisioterapia ProActiva para obtener más información sobre cómo podemos ayudar a mejorar la fuerza y movilidad de su tobillo.