El dolor de espalda superior, también conocido como dolor torácico, es un problema que experimentan muchas personas. Las personas trabajan frente a sus computadoras durante horas y no se dan cuenta de que su postura empeora progresivamente. Con el tiempo, esto conduce a una mala postura caracterizada por hombros redondeados y cabeza hacia adelante. Pueden comenzar a experimentar una distensión en la parte superior de la espalda, dolor de cuello, dolor en la parte baja de la espalda e incluso dolores de cabeza asociados con tensión y debilidad muscular y buscar alivio para el dolor de espalda.
Un factor importante a considerar es el lugar de trabajo. Una gran parte de las personas que acuden a fisioterapia para tratar el dolor de espalda superior se sientan en un escritorio o en un avión que viaja durante largos períodos de tiempo. Un consejo que los fisioterapeutas suelen dar a un paciente es que observe su espacio de trabajo y sus hábitos. Un escritorio de pie se está volviendo más popular y la gente ha obtenido buenos resultados al usarlo. Si su lugar de trabajo no ofrece un escritorio de pie, intente limitar su tiempo frente a la computadora. Si pierde la noción del tiempo, configure un cronómetro de 15 minutos. Levántese, estírese y camine cada vez que suene el cronómetro.
Si decides intentar aliviar tus dolores sin terapia, aquí tienes algunos ejercicios que he utilizado y de los que he obtenido buenos resultados. Incluyen movilización autoarticular, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento. Cuando estás sentado durante largos períodos de tiempo, la columna torácica se flexiona y comienzas a perder movilidad de la columna al pasar a la extensión; estos ejercicios funcionan para combatir eso.
Estirar la parte superior de la espalda
Los diferentes ejercicios que estiran la parte superior de la espalda incluyen movilizaciones con fisioball (PB mobs), estiramiento en la puerta y estiramiento superior.
Movilizaciones de fisiobola (PB Mobs)
Un ejercicio que me gusta hacer para la movilidad de la columna se llama movilizaciones con fisiobola o mobs PB. Esto se hace sentándose contra una fisiobola (una pelota de ejercicio) con las rodillas dobladas y las manos sosteniendo la cabeza como apoyo. A continuación, extiendes la espalda sobre la pelota hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda. No debería haber ningún movimiento del cuello en este ejercicio. Completa dos series de cinco repeticiones.
Estiramiento pectoral de entrada
Un estiramiento de puerta (estiramiento de pectoral) comienza con usted mirando hacia adelante y colocando los brazos contra el marco de la puerta en una posición de 90 grados. A continuación, te inclinas lentamente hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento.
Estiramiento del trapecio superior
Se puede hacer una trampa superior sentado en su escritorio. Siéntate erguido y mira hacia adelante. A continuación, intente acercar lentamente la oreja al hombro. Tenga cuidado de que su hombro no se levante y su cabeza no gire. Para estirarlo más, puede usar la mano para ejercer una ligera sobrepresión. Haga esto dos veces y manténgalo así durante 20 a 30 segundos a la vez.
Fortalecer la parte superior de la espalda
Algunos ejercicios de fortalecimiento para empezar son los apretones escapulares.
Apretón escapular
Una compresión escapular se realiza sentado con las manos relajadas sobre los muslos. Luego piensas en bajar y retroceder los hombros. Haga esto con un apretón de cinco segundos e intente completar 10.
Si decide seguir la ruta de la fisioterapia, una visita típica incluye un componente de terapia manual. Esto implica estiramientos manuales, masajes de tejidos blandos y movilizaciones articulares. También se puede agregar cinta Kinesio para ayudar a disminuir el dolor y aumentar la conciencia de los músculos involucrados. Se pueden utilizar modalidades como compresas calientes húmedas para relajar los músculos, ultrasonido, bolsas de hielo y estimulación eléctrica para disminuir el dolor.
El dolor de espalda superior es una queja común de quienes trabajan en un escritorio, viajan o realizan tareas que requieren estar sentados durante períodos prolongados. Fortalecer los músculos débiles y estirar los músculos tensos puede ayudar a aumentar la tolerancia del cuerpo para ese tipo de trabajos. Otra forma de lidiar con el dolor de espalda superior es buscar opciones ergonómicas o posiblemente un escritorio de pie. Esto le permitirá controlar cuánto desea sentarse y pararse durante el día. Si probar estos ejercicios de terapia para el dolor de espalda solos durante un período de tiempo no disminuye su dolor, entonces consideraría obtener un GRATIS consulta de fisioterapia para asegurarse de que pueda volver a estar libre de dolor y a hacer lo que desea hacer.
